Bauchfett verlieren ab 40: Was in den Wechseljahren wirklich hilft

Vielleicht kennst du das.

Du isst eigentlich nicht anders als früher. Trotzdem sitzt deine Lieblingsjeans plötzlich verdächtig eng. Vor allem am Bauch.

Und mit 30?

Da haben ein paar Tage FDH oft gereicht. Ein bisschen weniger essen, vielleicht noch eine Runde mehr laufen – und die Sache war wieder halbwegs im Lot.

Ab 40 geht diese Rechnung leider nicht mehr ganz so zuverlässig auf.

Das heißt nicht, dass dein Stoffwechsel plötzlich seinen Dienst quittiert hat. Und du musst dich auch nicht für den Rest deines Lebens von Salatblättern und Mineralwasser ernähren.

Aber einige Dinge verändern sich.

Und wenn wir verstehen, was sich verändert, können wir viel gezielter darauf reagieren.

Warum landet überschüssiges Fett ausgerechnet am Bauch?

Eine der Hauptrollen spielt Östrogen.

Während der Perimenopause und Menopause sinkt der Östrogenspiegel. Das kann beeinflussen, wo unser Körper Fett bevorzugt speichert.

Früher vielleicht eher an Hüften und Oberschenkeln.

Jetzt häufiger am Bauch.

Deshalb höre ich von Frauen immer wieder einen Satz:

„Ich wiege gar nicht viel mehr als früher. Aber meine Figur ist eine völlig andere.“

Das ist oft keine Einbildung und kann tatsächlich genau so sein.

Nur: Die Hormone allein waren es nicht.

Wäre ja auch fast zu einfach.

Unsere Muskeln mischen ebenfalls kräftig mit

Mit zunehmendem Alter verlieren wir leichter Muskelmasse – vor allem, wenn wir nichts dafür tun, sie zu erhalten.

Unsere Muskeln sind nämlich echte Kumpel, auf die wir lieber nicht verzichten sollten.

Sie helfen uns beim Treppensteigen, Kistenschleppen und bei diesem zunehmend interessanten Manöver, aus der Hocke wieder elegant nach oben zu kommen.

Vor allem aber brauchen und verbrauchen sie Energie.

Genau deshalb halte ich von dieser klassischen Reaktion auf ein paar zusätzliche Kilos nicht besonders viel:

Noch weniger essen.

Klar. Das Resultat auf der Waage finden wir zunächst super.

Aber unser Körper reagiert darauf möglicherweise gar nicht so, wie wir es uns wünschen.

Denn bei sehr strengen Diäten verlieren wir nicht ausschließlich Fett. Auch fettfreie Masse und damit Muskelmasse können verloren gehen.

Und genau die möchten wir ab 40 eigentlich unbedingt behalten.

Was hat Schlaf mit deinem Bauch zu tun?

Mehr, als man morgens um sieben nach einer miserablen Nacht hören möchte.

Schlafprobleme sind rund um die Wechseljahre keine Seltenheit. Hitzewallungen, Grübeln, Stress, nachts um drei plötzlich hellwach sein.

Und nach einer solchen Nacht passiert etwas ziemlich Banales:

Wir sind müde.

Wir bewegen uns oft weniger. Gleichzeitig kann unser Hungergefühl zunehmen – und Schokolade & Co. entwickeln irgendwann eine geradezu magnetische Anziehungskraft.

Nach fünf Stunden miserablem Schlaf hat der Apfel gegen die geliebte Schale Rot-Weiß einfach keine Chance mehr.

Das ist keine Charakterschwäche.

Es zeigt nur, warum „Ich muss mich einfach mehr zusammenreißen“ keine besonders raffinierte und nachhaltige Abnehmstrategie ist.

Und dann wäre da noch Stress

Beim Thema Bauchfett liest man gern:

„Cortisol macht Bauchfett.“

So simpel funktioniert unser Körper nicht.

Chronischer Stress kann allerdings eine ganze Kette in Gang setzen.

Wir schlafen schlechter. Bewegen uns weniger. Essen schneller. Und zu allem Überfluss passiert gegen 20 Uhr etwas ausgesprochen Merkwürdiges:

Endlich Feierabend.

Ruhe.

Sofa.

Und plötzlich fällt uns ein, was wir alles im Küchenschrank gebunkert haben …

Essen ist eben auch Genuss, Trost und Belohnung. Gerade nach einem Tag, den wir am liebsten direkt aus dem Kalender streichen würden.

Deshalb plane solche Abende lieber von vornherein mit ein.

Denn wir wissen doch, dass sie kommen. Warum also so tun, als würden wir ab jetzt jeden Abend hochmotiviert an einer Tasse Kräutertee nippen?

Hab ein paar leckere und gleichzeitig sättigende Snacks im Haus, auf die du dich wirklich freust.

Und wenn es dann doch mal Chips, Schokolade oder eine Schale Rot-Weiß werden? Auch kein Drama. Lass mal fünfe gerade sein.

Entscheidend ist, was danach passiert. Nicht „Jetzt ist sowieso alles egal“ und am Montag der nächste Neustart. Sondern bei der nächsten Mahlzeit einfach wieder ganz normal weitermachen.

Ein Abend macht deine Wohlfühlfigur nicht kaputt.

Wenn du aus einem Abend eine ganze Woche machst, wird es schon etwas schwieriger.

Was hilft denn jetzt wirklich gegen Bauchfett?

Zuerst die etwas unbefriedigende Nachricht:

Wir können unserem Körper leider keinen Arbeitsauftrag erteilen:

„Bitte ab Montag ausschließlich Bauchfett abbauen.“

Schön wär's.

Auch 200 Sit-ups ändern daran nichts.

Was wir aber sehr wohl beeinflussen können, sind die Bedingungen, unter denen wir insgesamt Fett verlieren und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse behalten.

1. Iss Mahlzeiten, die diesen Namen verdienen

NICHT: morgens ein Toast.

Mittags ein kleiner Salat.

Nachmittags ein Apfel und eiserne Disziplin.

Und um 17 Uhr könnten wir den Kühlschrank komplett leer essen – samt all der Dinge, um die wir sonst eher einen großen Bogen machen.

Kommt dir das bekannt vor?

Dann dreh das Prinzip um.

Eine einfache Struktur für deine Hauptmahlzeiten:

Protein + viel Gemüse + eine sättigende Beilage.

Zum Beispiel Hähnchen, Ofengemüse und Kartoffeln. Lachs, Brokkoli und Reis. Oder Linsen, Gemüse und etwas Feta.

Die entscheidende Frage lautet nicht:

Wie wenig kann ich essen?

Sondern:

Welche Lebensmittel braucht mein Körper, um gesund und aktiv zu bleiben – und gleichzeitig wieder in meine Lieblingsjeans zu passen?

2. Behalte die unscheinbaren Kalorien im Auge

Olivenöl. Nüsse. Käse. Dressing. Saft. Alkohol.

Alles grundsätzlich erlaubt.

Nur besitzen manche Lebensmittel ein bemerkenswertes Talent: Sie sehen nach wenig aus und bringen trotzdem ordentlich Energie mit.

Ein Esslöffel Öl ist dafür ein wunderbares Beispiel.

Rund 100 kcal – ein einziger Esslöffel. Und auf dem Teller wirkt er total unscheinbar.

Du musst deshalb nicht anfangen, jede Nuss zu zählen oder das Olivenöl mit der Pipette abzumessen.

Aber zu wissen, wo sich Kalorien ganz nebenbei summieren? Das kann einen erstaunlich großen Unterschied machen.

3. Gib deinen Muskeln einen Grund zu bleiben

Krafttraining wird mit zunehmendem Alter nicht unwichtiger.

Im Gegenteil.

Schon zwei bis drei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ein guter Anfang.

Fitnessstudio, Hanteln zu Hause, Widerstandsbänder oder geeignete Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?

Zweitrangig.

Wichtig ist der regelmäßige Trainingsreiz.

Deine Muskeln brauchen gewissermaßen die Nachricht:

„Ihr werdet hier noch gebraucht.“