Abnehmen in den Wechseljahren: Was wirklich funktioniert

Ich sage es gleich vorweg: Diesen Artikel hätte ich mit 35 nicht schreiben können.

Da dachte ich noch, Abnehmen sei vor allem eine Frage der Kalorien. Weniger rein, mehr raus, fertig.

Mit 50 lache ich über diese Rechnung.

Nicht bitter. Eher so, wie man über ein altes Foto lacht, auf dem man hautenge Leggings mit Leo-Print trug und dachte: Cooler geht’s nicht.

Die Wechseljahre haben meine Beziehung zu meinem Körper neu verhandelt – ohne mich zu fragen.

Plötzlich sitzt das Fett bevorzugt dort, wo wir es am wenigsten gebrauchen können. Die Jeans kneift am Bund. Nach einer schlechten Nacht könnte das Glas Nutella auch direkt neben dem Bett stehen – so unmittelbar meldet sich der Heißhunger, kaum dass man die Augen aufschlägt.

Und die Methoden, mit denen früher zwei oder drei Kilo ziemlich schnell wieder verschwunden waren, funktionieren längst nicht mehr so zuverlässig.

Also einfach noch weniger essen?

Bitte nicht.

Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert.

Aber es lohnt sich, ein paar Dinge anders zu machen als mit 25 oder 30.

Und genau darum geht es hier.

Der Bauch, der plötzlich mitreden will

Erst kommt vielleicht die Hitzewallung.

Und irgendwann stellen wir fest: Da hat sich noch jemand ungefragt einquartiert.

Der Bauch.

Während und nach der Menopause verändert sich bei vielen Frauen die Fettverteilung. Sinkende Östrogenspiegel spielen dabei eine Rolle: Fett lagert sich häufiger in der Körpermitte und teilweise auch tiefer im Bauchraum ab. Gleichzeitig verlieren wir mit zunehmendem Alter leichter Muskelmasse.

Für eine Gewichtszunahme spielt weiterhin unsere Energiebilanz eine entscheidende Rolle. Aber die Bedingungen verändern sich: weniger Muskelmasse, häufig weniger Bewegung im Alltag, schlechterer Schlaf und unsere Essgewohnheiten machen einen Unterschied.

Deshalb lautet die Lösung nicht:

„Dann esse ich eben noch weniger.“

Sondern:

Wir sorgen dafür, dass unser Körper beim Abnehmen bekommt, was er jetzt besonders gut gebrauchen kann.

1. Unser neues Motto: Nicht weniger essen. Sondern besser essen.

Das klingt zunächst wie ein hübscher Spruch fürs Küchenhandtuch.

Ist aber ziemlich praktisch.

Denn natürlich müssen wir über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als wir verbrauchen, wenn wir Körperfett verlieren möchten.

Die entscheidende Frage lautet nur:

Wie schaffen wir das, ohne den ganzen Tag mit knurrendem Magen durch die Gegend zu laufen?

Stell dir zwei Mittagessen vor.

Auf Teller Nummer eins liegen ein paar Nudeln mit Tomatensoße.

Auf Teller Nummer zwei liegen ebenfalls Nudeln – aber dazu eine große Portion Gemüse und beispielsweise Hähnchen, Tofu, Linsen oder Fisch.

Der zweite Teller kann größer aussehen und deutlich besser sättigen.

Genau das ist für mich der entscheidende Unterschied zwischen weniger essen und besser essen.

Wir wollen möglichst kein kleines Mittagessen.

Wir wollen eine Mahlzeit, nach der wir nicht zwei Stunden später vor dem Küchenschrank stehen und uns fragen, wo eigentlich die Schokolade geblieben ist.

2. Eiweiß ist jetzt wirklich wichtig

Ich habe bei „mehr Protein“ lange an Bodybuilder gedacht, die mit einem riesigen Shaker durch die Muckibude laufen.

Dabei ist Eiweiß gerade für Frauen ab 40 wichtig.

Denn beim Abnehmen wollen wir Körperfett verlieren und möglichst viel Muskelmasse behalten.

Und dafür braucht unser Körper ausreichend Eiweiß.

Dafür müssen wir aber weder von morgens bis abends Proteinshakes trinken noch jedes Lebensmittel nach seinem Eiweißgehalt beurteilen.

Eier, Skyr, Quark, Hüttenkäse, Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Linsen, Bohnen oder andere Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und lassen sich problemlos in normale Mahlzeiten einbauen.

Und Proteinpulver? Das kann praktisch sein, muss aber nicht im Shaker landen. Ein Löffel Vanille-Proteinpulver macht beispielsweise Quark oder Skyr gleichzeitig süßer und eiweißreicher.

Mein einfachster Grundsatz: Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine erkennbare Eiweißquelle.

Also nicht drei Salatblätter mit einer einsamen Tomate zum Mittagessen.

Sondern beispielsweise ein großer Salat mit Hähnchen, Ei oder Hülsenfrüchten und einer sättigenden Beilage.

Das ist Essen.

Der Rest ist Dekoration.

3. Unsere Muskeln dürfen bleiben

Wenn wir Gewicht verlieren, kann unser Körper neben Fett auch Muskelmasse abbauen.

Und genau das möchten wir möglichst verhindern.

Denn Muskeln sind nicht nur irgendein Stoffwechselargument.

Wir brauchen sie, um kräftig und fit zu bleiben – und auch mit 70 noch problemlos die Treppe hochzukommen.

Und die gute Nachricht: Krafttraining funktioniert auch im höheren Alter.

Wenn du bisher keine Erfahrung damit hast, kannst du beispielsweise mit 20 bis 30 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche anfangen.

Krafttraining stärkt Muskeln und Knochen. Gerade nach der Menopause ist das wichtig, weil mit sinkendem Östrogenspiegel auch das Osteoporoserisiko steigt.

Kniebeugen am Stuhl, Übungen mit Widerstandsbändern, Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht sind ein guter Anfang.

Wichtig ist nicht, dass du dich beim ersten Training völlig verausgabst.

Wichtig ist, dass deine Muskeln regelmäßig etwas zu tun bekommen.