Spaghettikürbis im Backofen zubereiten – einfach und aromatisch

Spaghettikürbis im Backofen zuzubereiten ist unkompliziert: Du halbierst den Kürbis, entfernst die Kerne und lässt den Ofen den größten Teil der Arbeit übernehmen. Anschließend lockerst du das Fruchtfleisch mit einer Gabel zu feinen, spaghettiähnlichen Fasern auf.

Mit Knoblauchbutter, Parmesan und frischer Petersilie entsteht ein unkompliziertes Herbstgericht, das nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch sehr figurfreundlich ist. Das Grundrezept liefert ungefähr 290 kcal pro Portion.

Möchtest du den Kürbis wie auf dem Bild mit einer herzhaften Bolognese genießen, findest du hier auch die passende Sauce. Sie lässt sich während der Backzeit zubereiten. Mit Bolognese wird daraus eine vollständige Hauptmahlzeit mit ungefähr 575 kcal und 38 g Eiweiß pro Portion.

Zutaten für Spaghettikürbis aus dem Ofen

Grundrezept mit Knoblauchbutter und Parmesan

• 1 kleiner Spaghettikürbis, etwa 1–1,2 kg Gesamtgewicht
• 10 g Olivenöl, etwa 2 TL
• 1 kleine Knoblauchzehe, etwa 5 g
• 15 g Butter
• 30 g Parmesan, frisch gerieben
• 1 EL frisch gehackte Petersilie
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Optional: einfache Bolognese für 2 Portionen

• 250 g mageres Rinderhackfleisch, etwa 5 % Fett, roh gewogen
• 75 g Zwiebel, geschält gewogen
• 80 g Möhre, geputzt gewogen
• 1 kleine Knoblauchzehe, etwa 5 g
• 5 g Olivenöl, etwa 1 TL
• 20 g Tomatenmark
• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose, einschließlich Saft
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Die Bolognese-Zutaten kommen zusätzlich zum Grundrezept dazu. Die insgesamt 30 g Parmesan aus dem Grundrezept reichen auch für die Variante mit Sauce; zusätzlicher Käse ist für die angegebenen Nährwerte nicht vorgesehen.

Spaghettikürbis im Backofen zubereiten

1. Backofen vorheizen: Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze oder 180 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Kürbis halbieren und entkernen: Den Spaghettikürbis waschen und trocken reiben. Auf einem rutschfest liegenden Schneidebrett vorsichtig längs halbieren. Den harten Stiel dabei aussparen und die Hälften am Ende vorsichtig auseinanderziehen. Mit einem Löffel die Kerne und das weiche Kerngewebe entfernen.
3. Mit Öl bestreichen und backen: Das freiliegende Fruchtfleisch und die Schnittflächen mit 10 g Olivenöl bestreichen und leicht salzen. Die Hälften mit der Schnittfläche nach unten auf das Blech legen. Auf mittlerer Schiene etwa 35–45 Minuten backen. Währenddessen nach Wunsch die Bolognese zubereiten.
4. Garprobe machen: Ab etwa 35 Minuten eine Hälfte mit einem Pfannenwender und einem Ofenhandschuh vorsichtig umdrehen. Das Fruchtfleisch mit einer Gabel prüfen: Es soll sich leicht in Fasern lösen lassen, aber noch etwas Biss haben. Größere oder dickwandigere Kürbisse brauchen gegebenenfalls länger.
5. Knoblauchbutter zubereiten: Kurz vor Ende der Backzeit die Knoblauchzehe für das Grundrezept schälen und fein hacken. Die Butter in einer kleinen Pfanne bei niedriger Hitze schmelzen. Den Knoblauch dazugeben und etwa 1 Minute sanft darin ziehen lassen, ohne ihn zu bräunen.
6. Kürbisfasern lösen: Die fertigen Kürbishälften mit der Schnittfläche nach oben drehen und kurz abkühlen lassen. Mit einer Gabel quer zur Längsachse durch das Fruchtfleisch ziehen und es von den Seiten nach innen auflockern. Die Schalen möglichst intakt lassen.
7. Verfeinern: Knoblauchbutter und 15 g Parmesan auf beide Kürbishälften verteilen und vorsichtig unter die Fasern mischen. Mit Pfeffer und bei Bedarf Salz abschmecken. Für die Grundvariante mit den übrigen 15 g Parmesan und Petersilie bestreuen. Direkt in den Schalen servieren oder die Fasern auf zwei Teller geben. Die harte Schale wird nicht mitgegessen.

Optional: Bolognese während der Backzeit zubereiten

1. Gemüse vorbereiten: Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Möhre schälen und fein würfeln oder grob raspeln, damit sie in der kurzen Kochzeit weich wird.
2. Hackfleisch anbraten: 5 g Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Das Rinderhack bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 4–5 Minuten krümelig anbraten, bis es stellenweise gebräunt ist.
3. Gemüse und Tomatenmark hinzufügen: Zwiebel und Möhre zum Hackfleisch geben und etwa 3–4 Minuten mitbraten. Knoblauch und Tomatenmark hinzufügen und unter Rühren etwa 1 Minute anrösten.
4. Sauce köcheln lassen: Gehackte Tomaten und Oregano einrühren. Aufkochen und bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa 20 Minuten sanft köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. Falls die Sauce zu dick wird, etwas Wasser hinzufügen. Das Hackfleisch muss vollständig durchgegart und die Möhre weich sein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Mit dem Kürbis anrichten: Die bereits mit Knoblauchbutter und 15 g Parmesan verfeinerten Kürbisfasern auf zwei Teller verteilen. Jeweils die Hälfte der Bolognese daraufgeben und mit den übrigen 15 g Parmesan sowie der Petersilie bestreuen. Alternativ die Sauce direkt auf den aufgelockerten Kürbis in den Schalen geben.

Nährwerte pro Portion

Grundrezept ohne Bolognese

Grundrezept einschließlich Bolognese

Die Angaben sind gerundete Richtwerte für jeweils eine von zwei Portionen. Grundlage sind insgesamt etwa 800 g rohes, essbares Kürbisfruchtfleisch. Schale und Kerne sind nicht eingerechnet. Öl, Butter, Parmesan, Knoblauch und Petersilie sind im Grundrezept berücksichtigt. Die Variante mit Bolognese enthält zusätzlich sämtliche Zutaten der Sauce, berechnet mit Rinderhack mit etwa 5 % Fett. Der Parmesan wird nur einmal gerechnet. Je nach Kürbisgröße, Fruchtfleischanteil und verwendeten Produkten können die Werte abweichen.

Tipps für aromatischen Spaghettikürbis

• Die passende Kürbissorte verwenden: Für dieses Rezept brauchst du ausdrücklich Spaghettikürbis. Hokkaido und Butternut bilden beim Garen keine vergleichbaren Fasern.
• Nicht zu lange backen: Sobald sich die Fasern leicht lösen lassen, ist der Kürbis fertig. Bei zu langer Garzeit wird das Fruchtfleisch sehr weich und verliert seine Struktur.
• Knoblauch erst nach dem Backen ergänzen: In der sanft erwärmten Butter entwickelt er sein Aroma, ohne im heißen Ofen dunkel zu werden.
• Die Sauce nicht zu flüssig lassen: Eine etwas dickere Bolognese passt besonders gut zu den zarten Kürbisfasern. Lasse sie bei Bedarf zum Schluss einige Minuten ohne Deckel einkochen.
• Grundrezept vegetarisch zubereiten: Verwende statt Parmesan einen entsprechend gekennzeichneten Hartkäse mit mikrobiellem Lab. Die hier beschriebene Bolognese enthält Rindfleisch und ist nicht vegetarisch.

Vorbereiten und aufbewahren

Kürbis und Bolognese getrennt vorbereiten

Du kannst den Kürbis vorbacken, die Fasern aus den Schalen lösen und die Bolognese separat kochen. Bewahre beides möglichst getrennt auf. So lassen sich die Portionen leichter aufwärmen und die Kürbisfasern werden nicht unnötig weich.

Schnell abkühlen und kühlen

Verteile Kürbisfasern und Sauce nach der Zubereitung zügig auf saubere, flache Behälter und kühle sie schnell ab. Nicht stundenlang bei Raumtemperatur stehen lassen. Anschließend gut verschlossen im Kühlschrank bei höchstens 7 °C, besser unter 5 °C, lagern und innerhalb von 2–3 Tagen verbrauchen. Petersilie und den Parmesan zum Bestreuen möglichst erst beim Servieren ergänzen.

Gründlich aufwärmen

Die benötigte Portion Kürbisfasern in einer beschichteten Pfanne mit einem kleinen Schuss Wasser bei mittlerer Hitze erwärmen. Vorsichtig wenden. Die Bolognese separat in einem kleinen Topf unter Rühren erhitzen. Beide Bestandteile sollen an allen Stellen mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen.

Einfrieren

Kürbisfasern und Bolognese nach dem schnellen Abkühlen getrennt portionsweise einfrieren. Über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und anschließend gründlich erhitzen. Die Kürbisfasern können nach dem Auftauen weicher und etwas wässriger sein. Überschüssige Flüssigkeit vor dem Erwärmen abgießen.