Kürbis-Curry vom Blech – gesund & sättigend

Name: Kürbis-Curry vom Blech – gesund & sättigend
Cook time: 40 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 125 g Jasmin- oder Basmatireis, roh; 250 g Hokkaido-Kürbis; ½ rote Paprika; ½ kleine Zucchini; ½ rote Zwiebel; 100 g Feta light; etwas frische Petersilie oder Koriander; 200 ml leichte Kokosmilch; 150 ml Wasser; 1 TL milde gelbe Currypaste; 1 TL Gemüsebrühepulver; ½ TL Currypulver; ½ TL Knoblauchgranulat; optional etwas Chili

Von Sonja | Wohlfühlfigur 40+

Dieses Kürbis-Curry vom Blech ist perfekt, wenn du etwas Warmes und Sättigendes möchtest, aber keine Lust hast, lange in der Küche zu stehen. Reis, Hokkaido-Kürbis, Zucchini und Paprika kommen gemeinsam in die Form, dazu Feta und eine cremige Curry-Sauce – den Rest übernimmt der Backofen.

Abnehmen leicht gemacht: Statt einer winzigen „Diätportion“ bekommst du hier eine richtige Mahlzeit mit viel Gemüse, einer sättigenden Portion Reis und würzigem Feta.

Portionen: 2
Vorbereitung: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 40 Minuten
Schwierigkeit: einfach
Kalorien: ca. 450 kcal pro Portion

Zutaten für 2 Portionen

125 g Jasmin- oder Basmatireis, roh
250 g Hokkaido-Kürbis
½ rote Paprika
½ kleine Zucchini
½ rote Zwiebel
100 g Feta light
etwas frische Petersilie oder Koriander

Für die Curry-Sauce

200 ml leichte Kokosmilch
150 ml Wasser
1 TL milde gelbe Currypaste
1 TL Gemüsebrühepulver
½ TL Currypulver
½ TL Knoblauchgranulat
optional etwas Chili

Nährwerte pro Portion

Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
ca. 450 kcal	ca. 17 g	ca. 60 g	ca. 15 g

Die Nährwerte sind Richtwerte und können je nach verwendeten Produkten leicht abweichen.

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So einfach geht das Kürbis-Curry vom Blech

1. Reis vorbereiten

Backofen auf 230 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Reis gründlich waschen und gleichmäßig in einer ausreichend großen Auflaufform verteilen.

2. Gemüse schneiden

Hokkaido-Kürbis würfeln. Zucchini, Paprika und rote Zwiebel klein schneiden und gleichmäßig auf dem Reis verteilen.

3. Feta verteilen

Feta in größere Würfel schneiden und auf dem Gemüse verteilen.

4. Curry-Sauce dazugeben

Kokosmilch, Wasser, Currypaste, Gemüsebrühepulver, Currypulver und Knoblauchgranulat gründlich verrühren. Nach Geschmack etwas Chili hinzufügen und die Sauce gleichmäßig über Reis und Gemüse gießen.

5. Backen

Auf der unteren Schiene etwa 40 Minuten backen, bis der Reis gar und der Kürbis weich ist. Vor dem Servieren kurz ziehen lassen und mit Petersilie oder Koriander bestreuen.

Wohlfühlfigur-Tipp

Mehr Volumen statt weniger essen: Wenn du eine größere Portion möchtest, erhöhe einfach den Anteil an Kürbis, Zucchini und Paprika – nicht den Reis. So bekommst du mehr auf den Teller, ohne die Kalorien unnötig nach oben zu treiben.

Satt essen statt ständig verzichten

Abnehmen muss nicht bedeuten, möglichst kleine Portionen zu essen. Eine alltagstaugliche Mahlzeit darf sättigen, schmecken und trotzdem in eine ausgewogene Ernährung passen.

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