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High Protein Abendessen: 7 einfache Rezepte, die lange satt machen

Von Sonja | Wohlfühlfigur 40+

High Protein passt wunderbar zum Abnehmen: Eine gute Portion Eiweiß sorgt für dauerhafte Sättigung und hilft dabei, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten. Und das Beste: Eiweißreich essen kann verdammt lecker sein.

Hier kommen sieben einfache Abendessen mit ordentlich Eiweiß – von cremiger Pasta über herzhafte Aufläufe bis zu gefüllten Zucchinifrikadellen.

Die angegebenen Nährwerte sind ungefähre Werte und können je nach verwendeten Produkten und Marken etwas abweichen.

1. Hüttenkäse-Wrap mit Hähnchen & Gemüse

Zutaten für 1 Portion

200 g körniger Frischkäse
1 Ei
½ TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer
80 g gegarte Hähnchenbrust
½ rote Paprika
eine Handvoll Babyspinat
50 g Tomaten
1 EL Naturjoghurt
etwas Zitronensaft

Nährwerte pro Portion: ca. 460 kcal | ca. 60 g Eiweiß

So geht's

Körnigen Frischkäse mit Ei und Gewürzen verrühren. Die Masse auf einem mit Backpapier belegten Blech zu einem dünnen Rechteck verstreichen.

Bei 180 °C Ober-/Unterhitze etwa 25–30 Minuten backen, bis der Wrap goldbraun und stabil ist. Kurz etwas abkühlen lassen.

Joghurt mit etwas Zitronensaft verrühren und auf den Wrap streichen. Mit Hähnchen, Paprika, Tomaten und Babyspinat belegen, anschließend vorsichtig aufrollen.

Wohlfühlfigur-Tipp: Der Wrap funktioniert auch wunderbar mit Räucherlachs, gebratenem Gemüse oder einfach dem, was der Kühlschrank gerade hergibt.

2. Cremige Zucchini-Pasta mit Pute & Parmesan

Zutaten für 1 große Portion

75 g Pasta, roh
250 g Zucchini
80 g Putenbrust
20 g Frischkäse Balance
20 g Parmesan
100 ml Milch, 1,5 %
½ kleine Zwiebel
1 TL Olivenöl
etwas Nudelwasser
Salz und Pfeffer
italienische Kräuter
optional etwas Zitronenabrieb

Nährwerte pro Portion: ca. 615 kcal | ca. 43 g Eiweiß

So geht's

Pasta nach Packungsanweisung kochen und etwas Nudelwasser auffangen.

Zucchini grob raspeln. Putenbrust und Zwiebel klein schneiden und in einer großen Pfanne mit dem Öl anbraten. Zucchini dazugeben und einige Minuten mitbraten.

Milch und Frischkäse einrühren. Parmesan dazugeben und mit etwas Nudelwasser cremig ziehen. Mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern abschmecken.

Pasta unterheben. Ein wenig Zitronenabrieb gibt der Sauce eine angenehme Frische.

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3. Cremiger Spinat-Hüttenkäse-Auflauf

Zutaten für 2 Portionen

450 g Blattspinat, TK
300 g körniger Frischkäse
2 Eier
1 kleine Zwiebel
100 g Cherrytomaten
80 g geriebener Mozzarella light
1 TL Olivenöl
½ TL Knoblauchgranulat
Muskat
Salz und Pfeffer

Nährwerte pro Portion: ca. 430 kcal | ca. 22 g Eiweiß

So geht's

Spinat auftauen und überschüssige Flüssigkeit gut ausdrücken. Zwiebel fein würfeln und kurz in Olivenöl anschwitzen.

Spinat, Zwiebel, körnigen Frischkäse und Eier miteinander vermengen. Mit Knoblauch, Muskat, Salz und Pfeffer kräftig würzen.

In eine Auflaufform geben. Cherrytomaten halbieren, darauf verteilen und mit Mozzarella bestreuen. Bei 190 °C Ober-/Unterhitze etwa 30–35 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

4. Würzige Spitzkohl-Feta-Pfanne

Zutaten für 2 Portionen

½ Spitzkohl, ca. 600 g
1 rote Paprika
1 kleine Zwiebel
250 g Feta
100 ml Gemüsebrühe
1 EL Sojasoße
1 EL Apfelessig
1 TL Olivenöl
½ TL Paprikapulver
etwas Kümmel nach Geschmack
Salz und Cayenne-Pfeffer
frische Petersilie

Nährwerte pro Portion: ca. 475 kcal | ca. 24 g Eiweiß

Die Nährwerte beziehen sich auf die Pfanne ohne Beilage.

So geht's

Zwiebel und Paprika in Öl einige Minuten anbraten. Spitzkohl in feine Streifen schneiden, dazugeben und kräftig mitbraten.

Gemüsebrühe, Sojasoße, Essig und Gewürze verrühren und angießen. Etwa 5–7 Minuten schmoren – der Kohl darf ruhig noch etwas Biss haben.

Feta darüberbröseln und kurz erwärmen. Abschmecken und Petersilie darübergeben.

Wohlfühlfigur-Tipp: Wenn mehr Hunger da ist, passen kleine Kartoffeln oder etwas Reis wunderbar dazu.

5. Überbackener Hähnchen-Brokkoli-Auflauf

Zutaten für 2 Portionen

300 g gegarte Hähnchenbrust
300 g Brokkoli
150 g Blattspinat
1 kleine rote Paprika
1 kleine Zwiebel
200 g griechischer Joghurt, 2 % Fett
100 ml passierte Tomaten
80 g geriebener Gouda
1 TL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
½ TL Knoblauchgranulat
Salz und Pfeffer
etwas Petersilie

Nährwerte pro Portion: ca. 600 kcal | ca. 69 g Eiweiß

So geht's

Brokkoli in kleine Röschen teilen und kurz vorgaren. Zwiebel und Paprika klein schneiden. Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden.

Joghurt mit passierten Tomaten und den Gewürzen verrühren. Gemüse, Spinat und Hähnchen in eine Auflaufform geben und die Sauce untermischen. Käse darüberstreuen.

Bei 190 °C Ober-/Unterhitze etwa 25–30 Minuten backen, bis der Käse schön goldbraun ist.

Wer mehr Kohlenhydrate möchte, kann dazu Kartoffeln, Reis oder Brot essen.

6. Gefüllte Zucchinifrikadellen mit Spinat & Käse

Zutaten für 2 Portionen

Für die Zucchinimasse:

2 mittelgroße Zucchini, ca. 500–600 g
1 kleine Karotte
½ rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Eier
2 EL Mehl
2 EL Paniermehl
frische Petersilie
etwas frischer Dill
½ TL italienische Kräuter
Salz und schwarzer Pfeffer
2 TL Öl zum Braten

Für die Füllung:

150 g Blattspinat
60 g Frischkäse Balance
50 g geriebener Gouda, 30 % Fett i. Tr.
1 Knoblauchzehe
Salz und Pfeffer

Nährwerte pro Portion: ca. 430 kcal | ca. 24 g Eiweiß

So geht's

Zucchini grob raspeln, leicht salzen und etwa zehn Minuten stehen lassen. Danach kräftig ausdrücken – sonst wird die Masse zu flüssig und hält nicht zusammen.

Zwiebel fein würfeln und in 1 TL Öl dünsten. Karotte raspeln und mit Zwiebel, Zucchini, Eiern, Mehl, Paniermehl, Kräutern und Gewürzen vermengen.

Für die Füllung den Spinat kurz zusammenfallen lassen. Frischkäse und Knoblauch unterrühren und anschließend den geriebenen Käse dazugeben.

Aus der Zucchinimasse kleine, flache Buletten formen. In die Mitte jeweils etwas Spinatfüllung geben, die Masse vorsichtig darüber schließen und die Buletten anschließend leicht flach drücken. In einer beschichteten Pfanne mit dem restlichen Öl von beiden Seiten langsam goldbraun braten.

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7. Cremiger Lachs-Kartoffel-Auflauf mit Spinat

Zutaten für 2 Portionen

350 g Kartoffeln, festkochend
250 g Lachsfilet, TK aufgetaut oder frisch
200 g TK-Blattspinat, aufgetaut
150 g Skyr
50 ml Milch
70 g geriebener Mozzarella
1 TL Senf
1 TL Zitronensaft
Salz und Pfeffer
etwas Muskat
Dill oder Petersilie

Nährwerte pro Portion: ca. 565 kcal | ca. 48 g Eiweiß

So geht's

Kartoffeln schälen oder gründlich waschen, in dünne Scheiben schneiden und etwa 8 Minuten in Salzwasser vorgaren. Gut abtropfen lassen und in einer kleinen Auflaufform verteilen.

Den aufgetauten Spinat gut ausdrücken und über den Kartoffeln verteilen.

Lachs in mundgerechte Stücke schneiden und auf dem Spinat verteilen.

Skyr mit Milch, Senf und Zitronensaft glattrühren. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen und über den Auflauf geben. Mozzarella darüberstreuen.

Bei 190 °C Ober-/Unterhitze etwa 25–30 Minuten backen, bis der Lachs gar und der Käse goldbraun ist. Zum Schluss mit Dill oder Petersilie bestreuen.

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