Heißhunger am Nachmittag: Warum er kommt und was wirklich hilft

1. Unterscheide Hunger von Appetit

Bevor du automatisch zum Snack greifst, halte kurz inne: Hast du körperlichen Hunger oder gerade Lust auf etwas Bestimmtes?

Beides darf sein. Die Unterscheidung hilft dir aber, herauszufinden, was du jetzt brauchst: eine sättigende Mahlzeit, etwas bewusst Genossenes oder vielleicht einfach eine Pause.

Besonders spannend wird es, wenn sich solche Situationen immer wiederholen.

Die Schokolade gehört einfach seit Jahren zum Kaffee am Nachmittag. Fernsehen OHNE Chips? Nur halb so reizvoll.

Und nach einem stressigen Arbeitstag haben wir uns schließlich etwas Leckeres verdient.

Essen ist häufig Ritual.

Und unser Gehirn lernt mega schnell, welche Situationen eine Belohnung versprechen.

Deshalb kann uns um 16 Uhr ein heftiges Verlangen nach etwas Süßem erwischen, obwohl unser Magen überhaupt nichts zu meckern hat.

Wir haben nicht zu wenig gegessen. Der Auslöser für unseren Heißhunger sitzt diesmal an einer ganz anderen Stelle.

2. Verändere dein Nachmittagsritual

Gewohnheiten sind praktisch.

Wir müssen morgens nicht darüber nachdenken, in welcher Reihenfolge wir Zähne putzen, Kaffee kochen und uns anziehen.

Beim Essen funktionieren solche Automatismen genauso.

Wenn wir uns normalerweise jeden Nachmittag zum Kaffee etwas Süßes gönnen, verknüpft unser Gehirn irgendwann beides miteinander.

Kaffee = jetzt gibt es etwas Leckeres.

Und irgendwann reicht schon der Duft von Kaffee, damit sich die Lust auf Süßes gleich mit dazugesellt.

Das Gleiche passiert auf dem Sofa.

Wir schalten den Fernseher ein und haben jetzt Lust auf Chips.

Nicht, weil wir nach dem Abendessen noch Hunger haben.

Sondern weil unser gemütlicher Fernsehabend offenbar irgendwann eine ziemlich feste Beziehung mit der Chipstüte eingegangen ist.

Solche Gewohnheiten sind hartnäckig.

Aber sie haben einen großen Vorteil:

Wenn wir sie erkennen, können wir sie verändern.

Wir genießen beispielsweise unseren Nachmittagskaffee ab jetzt ganz bewusst pur – ohne den üblichen Snack.

Oder wir verändern gleich das ganze Ritual: Nach dem Kaffee Schuhe an und 15 Minuten raus an die frische Luft.

Vielleicht mit unserer Lieblingsmusik auf den Ohren.

Nicht als Sportprogramm und auch nicht, um Kalorien „abzulaufen“.

Sondern einfach, um unserem Kopf ein neues 16-Uhr-Ritual anzubieten.

3. Finde heraus, welche Belohnung du gerade brauchst

Dann gibt es noch diese Tage, an denen wir ziemlich genau wissen, warum wir jetzt etwas Leckeres wollen.

Der Tag war anstrengend. Die Kinder sind endlich im Bett, die Küche ist aufgeräumt und zum ersten Mal seit Stunden will niemand etwas von uns.

Jetzt haben wir uns etwas verdient.

Endlich Ruhe.

Vielleicht noch eine Folge unserer Lieblingsserie.

Und dazu belohnen wir uns mit etwas besonders Leckerem.

Sehr häufig mit Schokolade, Eis, Keksen oder Chips.

Essen wird in solchen Momenten zur Belohnung für einen anstrengenden Tag, den wir erfolgreich hinter uns gebracht haben.

Und daran ist zunächst einmal nichts Ungewöhnliches. Essen ist schließlich nicht nur Energie.

Es ist Genuss, Gemütlichkeit und manchmal eben auch der kleine Höhepunkt eines ziemlich nervigen Tages.

Schwierig wird es, wenn sich daraus eine feste Gleichung entwickelt:

Anstrengender Tag = Ich brauche jetzt etwas zu essen.

Denn irgendwann müssen wir gar nicht mehr darüber nachdenken. Der Tag war stressig, wir sitzen endlich auf dem Sofa – und schon meldet sich unser Anspruch auf die Belohnung.

Dadurch lösen sich Stress und Ärger natürlich nicht in Luft auf. Aber für ein paar Minuten fühlt es sich verdammt gut an.

Und genau deshalb ist es so schwer, solche Gewohnheiten einfach mit Disziplin abzustellen.

Bevor wir also Richtung Küche marschieren, lohnt sich eine kurze Frage:

Will ich mich jetzt mit Essen belohnen?

Vielleicht brauchen wir stattdessen eine halbe Stunde Ruhe, eine entspannende Dusche, eine Runde um den Block oder eine neue Folge unserer Lieblingsserie.

Wenn die Antwort trotzdem lautet:

Nein. Ich will jetzt mein Vanilleeis.

Dann können wir uns eine Portion nehmen, uns gemütlich hinsetzen und sie genießen.

Ohne nebenbei aus der Packung zu löffeln. Und vor allem ohne anschließend so zu tun, als hätten wir damit unseren kompletten Tag ruiniert.

Denn für unsere Wohlfühlfigur ist nicht die Portion Eis entscheidend, die wir uns bewusst gönnen.

Entscheidend wird es, wenn aus solchen Momenten eine tägliche Gewohnheit wird.

4. Iss dich bei deinen Hauptmahlzeiten richtig satt

Jetzt müssen wir allerdings noch einmal zu unserem „vorbildlichen“ Tag vom Anfang zurück.

Drei Eier mit Tomate zum Frühstück. Hähnchen mit einer großen Portion Brokkoli-Püree zum Mittagessen.

Klingt gesund.

Aber gesund bedeutet nicht automatisch, dass wir genug gegessen haben.

Wenn wir beim Abnehmen den ganzen Tag versuchen, möglichst viele Kalorien einzusparen, kann sich der vermeintliche Heißhunger am Nachmittag als etwas ziemlich Banales entpuppen:

Wir haben Hunger. Punkt.

Unser Körper versucht dann nicht, unsere Diät zu sabotieren. Und uns fehlt auch nicht plötzlich die nötige Disziplin.

Wir haben ihm schlicht zu wenig Energie gegeben.

Besonders tückisch finde ich dabei diese typischen „Abnehm-Mahlzeiten“: viel Gemüse, etwas mageres Protein – und bloß keine Kartoffeln, keinen Reis und möglichst wenig Fett.

Der Teller sieht ausgesprochen vernünftig aus.

Nur drei Stunden später ist allerdings selbst die schrumpelige Kartoffel nicht mehr sicher vor unserem Heißhunger.

Und spätestens jetzt wird es schwierig, zwischen Hunger und guten Vorsätzen zu vermitteln.

Hier eine Handvoll Nüsse, dort ein Stück Käse, später noch etwas Süßes – und plötzlich haben wir genau die Kalorien zusammengesnackt, die wir beim Mittagessen unbedingt einsparen wollten.

Dabei hätten ein paar goldbraune Ofenkartoffeln neben dem Hähnchen mit Brokkoli vielleicht genau das verhindert.

Abnehmen bedeutet nämlich nicht, jede Mahlzeit möglichst klein und kalorienarm zu halten.

Viel sinnvoller ist es, gesunde und nahrhafte Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie uns satt und zufrieden machen.

5. Genieße bewusst und mach danach normal weiter

Du wirst auch in Zukunft Tage haben, an denen dich die Lust auf Eis, Schokolade oder Chips erwischt.

Das gehört zum Leben – und nicht auf die Anklagebank.

Entscheidend ist, dass aus einem Stück Schokolade nicht gleich die ganze Tafel wird, nur weil du denkst: Jetzt ist es sowieso egal.

Nimm dir deine Portion auf einen Teller oder in eine Schale, setz dich gemütlich hin und genieße sie bewusst.

Und danach geht es ganz normal weiter.

Nicht nächsten Montag. Nicht morgen. Bei der nächsten Mahlzeit.