Gebratener Rosenkohl mit Champignons, weißen Bohnen und Feta – einfach vegetarisch

Gebratener Rosenkohl mit Champignons, weißen Bohnen und Feta ist eine herzhafte vegetarische Mahlzeit mit viel Geschmack. Der Rosenkohl bekommt goldbraune Schnittflächen, die Pilze werden kräftig angebraten und die Bohnen zum Schluss vorsichtig untergehoben.

Knoblauch, etwas Zitronensaft und würziger Feta runden die Pfanne ab. Eine cremige Sauce brauchst du dafür nicht: Die Zutaten bleiben gut erkennbar und bringen ihre eigenen Aromen mit.

Wenn du ab 40 abnehmen möchtest und gerne vegetarisch isst, kann dieses Gericht Abwechslung auf deinen Speiseplan bringen. Eine Portion liefert ungefähr 435 kcal und 30 g Eiweiß. Die Bohnen ergänzen das Gemüse, der Feta bringt eine weitere Eiweißkomponente dazu.

Zutaten für die vegetarische Rosenkohl-Pilz-Pfanne

Die Mengen für Rosenkohl, Champignons, Zwiebeln und Knoblauch beziehen sich auf die geputzten beziehungsweise geschälten Zutaten. Die Bohnen werden nach dem Abgießen gewogen.

• 800 g Rosenkohl
• 600 g braune Champignons
• 480 g weiße Bohnen aus der Dose, abgetropft, zum Beispiel Cannellini
• 200 g Feta mit mikrobiellem Lab
• 150 g Zwiebeln
• 10 g Knoblauch, etwa 2 große Zehen
• 20 g Olivenöl, etwa 1½ EL
• 30 ml Zitronensaft, etwa 2 EL
• 1 TL getrockneter Oregano
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• Salz für das Kochwasser und bei Bedarf zum Abschmecken

Die Bohnen aus der Dose sind bereits gegart und müssen nur noch erhitzt werden. Achte beim Feta auf eine vegetarische Kennzeichnung beziehungsweise mikrobielles Lab.

Gebratenen Rosenkohl mit Champignons zubereiten

1. Zutaten vorbereiten: Beim Rosenkohl die äußeren welken Blätter entfernen und die Strunkenden knapp abschneiden. Röschen waschen und halbieren, sehr große Exemplare vierteln. Champignons putzen und in etwa ½ cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Bohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Rosenkohl kurz vorgaren: Den Rosenkohl in leicht gesalzenem, kochendem Wasser etwa 5–6 Minuten vorgaren. Er soll noch etwas Biss haben. Abgießen, gründlich abtropfen und einige Minuten ausdampfen lassen. Eine möglichst trockene Oberfläche hilft anschließend beim Bräunen.
3. Champignons goldbraun braten: Die Hälfte des Öls auf zwei große beschichtete Pfannen verteilen und erhitzen. Die Champignons auf beide Pfannen verteilen und bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 7–9 Minuten braten. Gelegentlich wenden und austretende Flüssigkeit verdampfen lassen. Die Pilze sollen stellenweise gebräunt sein. Anschließend auf einen Teller geben.
4. Rosenkohl und Zwiebeln anbraten: Das restliche Öl auf beide Pfannen verteilen. Rosenkohl möglichst mit den Schnittflächen nach unten hineinlegen und etwa 4 Minuten ungestört braten. Wenden, Zwiebeln dazugeben und weitere 3–4 Minuten braten. Knoblauch und Oregano hinzufügen und etwa 30 Sekunden unter Rühren mitbraten.
5. Bohnen und Pilze unterheben: Die Champignons zurück in die Pfannen geben. Bohnen hinzufügen und alles vorsichtig vermischen. Bei mittlerer Hitze etwa 3–5 Minuten gründlich erhitzen. Falls die Zutaten am Pfannenboden ansetzen, jeweils einen kleinen Schuss Wasser dazugeben.
6. Abschmecken und mit Feta servieren: Zunächst die Hälfte des Zitronensafts unterrühren, probieren und nach Geschmack mehr hinzufügen. Mit Pfeffer und bei Bedarf wenig Salz abschmecken. Auf vier Portionen verteilen und den Feta in groben, unregelmäßigen Stücken darübergeben. Nach Wunsch kurz unterheben, damit er durch die Wärme etwas weicher wird.

Nährwerte pro Portion

Die Angaben sind gerundete Richtwerte für ein Viertel des gesamten Rezepts. Berücksichtigt sind alle Zutaten einschließlich Olivenöl, Zitronensaft und 50 g Feta pro Portion. Berechnet mit vorgegarten weißen Bohnen mit etwa 100 kcal je 100 g und Feta mit etwa 270 kcal je 100 g. Je nach Produkt und Portionsgröße können die Werte abweichen.

Tipps für eine aromatische Rosenkohlpfanne

• Pilze und Rosenkohl getrennt braten: Champignons geben beim Braten Wasser ab. Wenn du sie zuerst brätst und vorübergehend herausnimmst, kann der Rosenkohl anschließend besser bräunen.
• Die Bohnen vorsichtig unterheben: Sie sind bereits weich. Zu kräftiges Rühren zerdrückt sie und macht die Pfanne breiig.
• Erst am Ende salzen: Der Feta bringt bereits eine deutliche Salznote mit. Schmecke deshalb zurückhaltend ab.
• Tiefgekühlten Rosenkohl verwenden: Nimm dieselbe Menge ungewürzten TK-Rosenkohl. Nach Packungsangabe bissfest vorgaren, gut abtropfen und ausdampfen lassen. Große Röschen anschließend vorsichtig halbieren.

Vorbereiten und aufbewahren

Für die nächsten Tage vorbereiten

Die Rosenkohl-Pilz-Pfanne lässt sich gut vorkochen. Bewahre den Feta am besten separat gekühlt auf und gib ihn nach dem Aufwärmen dazu.

Verteile die gegarte Gemüse-Bohnen-Mischung zügig auf saubere, flache Behälter und kühle sie schnell ab. Nicht stundenlang bei Raumtemperatur stehen lassen. Anschließend verschlossen im Kühlschrank bei höchstens 7 °C, besser unter 5 °C, lagern und innerhalb von 2–3 Tagen verbrauchen.

Wieder aufwärmen

Die benötigte Portion mit einem kleinen Schuss Wasser in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Regelmäßig vorsichtig wenden. Das Gericht muss an allen Stellen mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen. Anschließend den Feta dazugeben.

In der Mikrowelle zwischendurch vorsichtig umschichten, damit sich die Wärme gleichmäßig verteilt.

Einfrieren und mitnehmen

Die gegarte Gemüse-Bohnen-Mischung kannst du nach dem schnellen Abkühlen portionsweise ohne Feta einfrieren. Über Nacht im Kühlschrank auftauen und gründlich erhitzen. Rosenkohl und Pilze können danach weicher sein. Feta frisch ergänzen.

Für die Mittagspause die Portion und den Feta gekühlt in einer Kühltasche mit Kühlakkus transportieren und am Arbeitsplatz direkt in den Kühlschrank stellen.