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Sonias 7 köstliche Herbstrezepte zum Abnehmen: warm, sättigend & lecker
Von Sonja | Wohlfühlfigur 40+
„Ich will im Herbst nicht von Salat leben.“
Genau das denke ich jedes Jahr, sobald es draußen kühler wird. Im Sommer esse ich gerne etwas Leichtes – aber wenn die Tage kürzer werden, möchte ich etwas Warmes auf dem Teller haben. Kürbis aus dem Ofen, eine herzhafte Pfanne, ein cremiges Pilzgericht oder einen Auflauf mit goldener Käsekruste.
Und nur weil ich auf meine Wohlfühlfigur achten möchte, will ich daraus kein trauriges „Diätessen“ machen.
Deshalb habe ich dir hier 7 meiner liebsten herzhaften Herbstgerichte zusammengestellt. Sie kombinieren eine gute Eiweißquelle mit reichlich Gemüse und einer sättigenden Beilage. Genau die Art von Essen, die ich im Herbst liebe: warm, herzhaft und richtig lecker.
1. Gefüllter Hokkaido mit Hackfleisch & Pilzen
Für mich ist das Herbstessen pur: ein heißer Hokkaido direkt aus dem Ofen, gefüllt mit würzigem Hackfleisch und Pilzen und oben eine kleine goldbraune Käsekruste.
Ca. 530 kcal pro Portion
Zutaten: 1 kleiner Hokkaido (ca. 700 g), 250 g mageres Rinderhack, 200 g Champignons, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, 40 g geriebener Käse, 1 TL Thymian, Salz, Pfeffer und Paprikapulver.
Zubereitung:
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Hokkaido halbieren, die Kerne entfernen und die Schnittflächen leicht salzen. Die Kürbishälften mit der Schnittfläche nach unten auf das Backpapier legen und etwa 25 Minuten vorgaren.
Zwiebel und Champignons klein schneiden. Öl erhitzen und das Hackfleisch kräftig anbraten. Zwiebel und Pilze dazugeben und weiterbraten, bis die Flüssigkeit der Pilze weitgehend verdampft ist. Knoblauch und Gewürze dazugeben.
Kürbishälften wenden, mit der Hack-Pilz-Mischung füllen und mit Käse bestreuen. Weitere 15–20 Minuten backen, bis der Kürbis weich und der Käse goldbraun ist.
2. Cremiges Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Spinat
Cremig, würzig und wunderbar wärmend: Dieses Curry verbindet Hokkaido mit Kichererbsen, Spinat und Ingwer. Eine kleine Portion Reis macht daraus eine vollständige Mahlzeit.
Ca. 570 kcal pro Portion
Zutaten: 350 g Hokkaido, 240 g Kichererbsen (Abtropfgewicht), 150 g Blattspinat, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, ca. 10 g frischer Ingwer, 200 ml leichte Kokosmilch, 100 ml Gemüsebrühe, 1 TL Öl, 2 TL Currypulver, ½ TL Kurkuma, Salz, Pfeffer, etwas Limettensaft sowie 80 g Basmatireis (roh).
Zubereitung:
Reis nach Packungsanleitung garen. Kürbis in kleine Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel glasig dünsten. Knoblauch, Ingwer, Curry und Kurkuma dazugeben und kurz mitrösten. Kürbis hinzufügen, Kokosmilch und Brühe angießen und alles etwa 12–15 Minuten sanft köcheln lassen.
Kichererbsen dazugeben und weitere 5 Minuten garen. Zum Schluss den Spinat unterheben und zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken und mit dem Reis servieren.
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JETZT KOSTENLOS STARTEN →3. Wirsing-Hack-Pfanne mit Kartoffeln
Ein richtig bodenständiges Herbstgericht: würziges Hackfleisch, viel Wirsing und Kartoffeln in einer cremigen Pfanne.
Ca. 520 kcal pro Portion
Zutaten: 300 g mageres Rinderhack, 400 g Wirsing, 300 g festkochende Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 150 ml Gemüse- oder Rinderbrühe, 2 EL saure Sahne, ½ TL gemahlener Kümmel (nach Geschmack), 1 TL mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer und Paprikapulver.
Zubereitung:
Kartoffeln in kleine Würfel schneiden und etwa 8–10 Minuten vorgaren. Wirsing in Streifen und Zwiebel in Würfel schneiden.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hackfleisch krümelig und kräftig braun anbraten. Zwiebel dazugeben. Anschließend den Wirsing portionsweise unterheben und einige Minuten mitbraten.
Kartoffeln, Brühe, Kümmel und Senf dazugeben. Zugedeckt etwa 10 Minuten schmoren, bis der Wirsing weich, aber noch leicht bissfest ist. Saure Sahne unterrühren und kräftig abschmecken.
4. Herbstliches Ofenblech mit Hähnchen, Kürbis & Roter Bete
Wenn es unkompliziert sein soll, liebe ich Ofengerichte. Hier kommen Hähnchen, Hokkaido, Kartoffeln, Rote Bete und rote Zwiebeln gemeinsam aufs Blech – wenig Aufwand und jede Menge Herbstgeschmack.
Ca. 510 kcal pro Portion
Zutaten: 300 g Hähnchenbrust, 350 g Hokkaido, 250 g vorgegarte Rote Bete, 1 rote Zwiebel, 250 g kleine Kartoffeln, 2 TL Olivenöl, 1 TL Honig, 1 TL Senf, Thymian oder Rosmarin, Salz und Pfeffer.
Zubereitung:
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kartoffeln halbieren oder vierteln und zusammen mit dem gewürfelten Kürbis und der Zwiebel auf ein Blech geben. Mit 1 TL Öl, Kräutern, Salz und Pfeffer vermischen und zunächst 15 Minuten backen.
Hähnchen in größere Stücke schneiden. Restliches Öl mit Senf und Honig verrühren und das Fleisch damit vermengen. Zusammen mit der gewürfelten Roten Bete zum Gemüse geben.
Alles weitere 20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen vollständig gegart und das Gemüse schön geröstet ist.
5. Cremiges Pilz-Stroganoff mit Rind
Zartes Rindfleisch, kräftig gebratene Champignons und eine cremige Sauce – dieses Gericht schmeckt nach richtigem Comfort Food, ohne dass die Sauce schwer sein muss.
Ca. 550 kcal pro Portion
Zutaten: 300 g Rinderhüfte in Streifen, 300 g Champignons, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 150 ml Rinderbrühe, 100 g saure Sahne, 1 TL Dijon-Senf, 1 TL Paprikapulver edelsüß, 300 g kleine Kartoffeln, 2 Gewürzgurken, Salz, Pfeffer und Petersilie.
Zubereitung:
Kartoffeln in Salzwasser garen. Fleisch trocken tupfen. Eine große Pfanne sehr heiß werden lassen, Öl hineingeben und die Rindfleischstreifen kurz und kräftig anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Zwiebel und Champignons in derselben Pfanne kräftig anbraten. Paprikapulver kurz mitrösten, mit der Brühe ablöschen und den Senf einrühren. Einige Minuten einkochen lassen.
Hitze reduzieren und die saure Sahne einrühren. Fleisch und fein geschnittene Gewürzgurken zurück in die Pfanne geben und nur noch kurz erwärmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Kartoffeln und Petersilie servieren.
6. Lachs auf Ofen-Pastinaken & Möhren
Pastinaken werden beim Rösten wunderbar aromatisch und leicht süßlich. Dazu Lachs und eine frische Kräuter-Joghurt-Sauce – einfach, aber überhaupt nicht langweilig.
Ca. 570 kcal pro Portion
Zutaten: 2 Lachsfilets à ca. 140 g, 250 g Pastinaken, 300 g Möhren, 1 kleine rote Zwiebel, 2 TL Olivenöl, 100 g griechischer Joghurt (2 %), 1 TL Senf, 1 EL Zitronensaft, Dill oder Petersilie, Salz und Pfeffer.
Zubereitung:
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Pastinaken und Möhren in Stifte, Zwiebel in Spalten schneiden. Mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen und etwa 20 Minuten rösten.
Gemüse wenden und die Lachsfilets auf das Blech setzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und – je nach Dicke – weitere 12–15 Minuten backen.
Joghurt mit Senf, Zitronensaft und Kräutern verrühren und abschmecken. Lachs zusammen mit dem gerösteten Wurzelgemüse und der Kräutersauce servieren.
7. Blumenkohl-Pilz-Auflauf mit Hähnchen & Käsekruste
Und natürlich darf im Herbst ein Auflauf nicht fehlen. Blumenkohl, Champignons und Hähnchen kommen in eine cremige Sauce und bekommen im Ofen eine goldene Käsekruste.
Ca. 500 kcal pro Portion
Zutaten: 300 g Hähnchenbrust, 500 g Blumenkohl, 250 g Champignons, 1 kleine Zwiebel, 1 TL Öl, 150 g Frischkäse light, 100 ml Gemüsebrühe, 70 g geriebener Käse, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer, Muskat und Paprikapulver.
Zubereitung:
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Blumenkohl in kleine Röschen teilen und etwa 5 Minuten in Salzwasser vorgaren. Gut abgießen und kurz ausdampfen lassen.
Hähnchen würfeln. Öl erhitzen und das Fleisch rundherum anbraten. Herausnehmen. Champignons und Zwiebel anschließend kräftig anbraten.
Frischkäse, Brühe und Senf einrühren und mit Pfeffer und Muskat würzen. Blumenkohl und Hähnchen in eine Auflaufform geben, Pilzsauce darüber verteilen und mit Käse bestreuen.
Etwa 20–25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.
Abnehmen im Herbst darf nach richtigem Essen schmecken
Ich glaube nicht daran, dass wir uns für unsere Wohlfühlfigur durch den Herbst hungern müssen. Und ich möchte auch nicht neben einem dampfenden Auflauf sitzen und denken, dass für mich nur ein kleiner Salat erlaubt ist.
Viel hilfreicher finde ich Mahlzeiten, die von Anfang an so zusammengestellt sind, dass sie gut schmecken und gleichzeitig satt machen: Eiweiß, viel Gemüse und eine passende sättigende Beilage.
Genau deshalb findest du hier Hähnchen und Kartoffeln genauso wie Kürbis, Käse, Rindfleisch, Lachs oder ein cremiges Curry. Kein Lebensmittel muss allein deshalb verschwinden, weil du abnehmen möchtest.
Mein Wohlfühlfigur-Tipp
Such dir für die kommende Woche nicht gleich sieben neue Gerichte aus. Nimm zunächst zwei oder drei, auf die du wirklich Appetit hast, und plane sie fest ein. Gesundes Essen wird im Alltag viel einfacher, wenn du nicht jeden Abend hungrig überlegen musst, was du jetzt noch schnell kochen könntest.
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